O consumo de macro e micronutrientes para o equilíbrio do nosso corpo.

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Macronutrientes: são os carboidratos,
proteínas e lipídios, que fazem o equilíbrio do nosso corpo.
Responsáveis pela formação dos músculos, ossos, sangue e órgãos.

Micronutrientes: são as vitaminas e os
minerais.

Vitaminas podem ser sintetizados pelo organismo. Encontram-se em pequenas
quantidades na maioria dos alimentos. São essenciais para o bom
funcionamento de processos fisiológicos do corpo. Suas
principais propriedades envolvem dois mecanismos importantes: o de
coenzima (substância necessária para o funcionamento de certas
enzimas que catalisam reações no organismo) e o de antioxidante
(neutralizam radicais livres).

Hipovitaminose: Carência
parcial de vitaminas.
Avitaminose: Carência
extrema ou total de vitaminais.
Hipervitaminose: Excesso
de ingestão de vitaminas.
Pró-vitaminas: Substâncias
a partir das quais, o organismo é capaz de sintetizar vitaminas. Ex:
carotenos (pró-vitamina A) e esteróis (pró-vitamina D).
Complexo
vitamínico: Conjunto
de diversas vitaminas.

Vitaminas
lipossolúveis: São as vitaminas A, D, E e K, solúveis em
gorduras. São encontradas em alimentos essencialmente lipídicos.
Necessitam da bile para sua absorção e são transportadas via
circulação linfática. Podem ser armazenadas e suas funções são
geralmente estruturais.

Vitaminas
hidrossolúveis: Solúveis em água, vitaminas do complexo B
e a vitamina C. Apresentam menos problemas de absorção e
transporte. São conduzidas via circulação sistêmica e excretadas
pelas vias urinárias. Não podem ser armazenadas. As vitaminas do
complexo B funcionam principalmente como coenzimas no metabolismo
celular. Já a vitamina C é um agente estrutural vital e
antioxidante.

Vitaminas
Lipossolúveis:

Vitamina
A:
Retinol
(pré-formada), que é a sua forma natural, em alimentos de origem
animal e usualmente associada ás gorduras. Ou na forma de
beta-caroteno (pró-vitamina A). É o precursor da vitamina A,
encontrado nos alimentos de origem vegetal. 

Funções: Crescimento
e desenvolvimento dos tecidos, capacidade antioxidante, funções
reprodutivas, integridade dos epitélios e importante para a visão.

Carência: Queratinização
das membranas de mucosas que revestem o trato respiratório, tubo
digestivo e trato urinário. Queratinização da pele e do epitélio
do olho. Alterações na pele, insônia, acne, pele seca com
descamações, diminuição do paladar e apetite, cegueira noturna,
úlceras na córnea, perda de apetite, inibição do crescimento,
fadiga, anormalidades ósseas, perda de peso nos últimos 3 meses e
aumenta a incidência de infecções.

Excesso: Dores
nas articulações, afinamento de ossos longos, perda de cabelo e
icterícia.

Fontes
alimentares: Disponível em retinol no fígado, rim, nata,
manteiga, leite integral, gema de ovo, queijo e peixes oleosos.
Fontes de carotenos presentes na cenoura, abobrinha, moranga, batata
doce, manga, melão, mamão, pimentão vermelho, brócolis, vegetais
verdes folhosos, agrião, espinafre e etc.

Necessidades
diárias: 900µg RAE para homens e 700µg RAE para mulheres.

Vitamina
D:

Esterol e sua base precursora na pele
humana é o lipídeo 7-deidrocolesterol. É fabricada na exposição
ao sol.
Funções: Absorção de cálcio e fósforo.
Crescimento, resistência dos ossos, dos dentes, dos músculos e dos
nervos.
Carência: Formação anormal dos ossos.
Raquitismo  e osteomalácia.
Excesso: Hipercalemia,
dor óssea, enfraquecimento e falhas no desenvolvimento e depósito
de cálcio no tecido renal.
Fontes alimentares: Leite
e derivados, margarinas enriquecidas, peixes gordos, ovos, levedo de
cerveja e etc.
Necessidades diárias:  5 a 10mcg
para homens e mulheres.

Vitamina
E:
Tocoferol. É um óleo amarelo, estável em
ácidos e no calor, insolúvel em água. Oxida muito
lentamente.
Funções: Antioxidante.
Carência: Anemia
hemolítica, distúrbios neurológicos, neuropatia periférica e
miopatia esquelética.
Excesso: Não existe toxicidade
conhecida. 
Fontes alimentares: Óleos vegetais
(milho, oliva e algodão), nozes, amêndoa, avelã, gérmen de trigo,
abacate, aveia, batata doce, vegetais verdes e frutas.
Necessidades
diárias: 15mg para homens e mulheres.

Vitamina
K:
Filoquinona é o seu nome químico básico
e é encontrado nas plantas. A menaquinona é sintetizada pela flora
bacteriana do intestino e contribui com a metade do nosso suprimento
diário.

Funções: Catalisar
a síntese dos fatores de coagulação do sangue no fígado. A
vitamina K produz a forma ativa de precursores, principalmente a
protombina, que combina com cálcio para ajudar a produzir o efeito
coagulante. É necessária para manter a saúde dos
ossos. 
Carência: Tendência a
hemorragias.
Excesso: Dispnéia e
Hiperbilirrubinemia.
Fontes alimentares: Vegetais
verdes folhosos, fígado, feijão, ervilha e cenoura.
Necessidades
diárias: 70 a 80mcg para homens e 60 a 65mcg para mulheres.

Vitaminas
Hidrossolúveis:

Vitamina
C:
Ácido
instável e facilmente oxidado. Pode ser destruída pelo oxigênio,
álcalis e altas temperaturas.
Funções: Antioxidante,
cicatrizante, crescimento e manutenção dos tecidos corporais,
incluindo matriz óssea, cartilagem, colágeno e o tecido
conjuntivo.
Carência: Pontos
hemorrágicos na pele e ossos, capilares fracos, articulações
frágeis, dificuldade de cicatrização de feridas e sangramento de
gengivas.
Excesso: 
Fontes
alimentares: Frutas
cítricas, tomate, batata inglesa, batata doce, repolho, brócolis e
ouro vegetais e frutas amarelas e verdes.
Necessidades
diárias: 90mg
para homens e 75mg para mulheres.

Vitaminas
do complexo B:

Tiamina
(B1):
Hidrossolúvel
e levemente estável. Absorvida por transporte ativo no
duodeno.
Funções: Está
envolvido na liberação de energia dos carboidratos, gorduras e
álcool. 
Carência: Beribéri
(dor e paralisia das extremidades, alterações cardiovasculares e
edema), anorexia, indigestão, constipação, atonia gástrica,
secreção insuficiente de ácido clorídrico, fadiga, apatia geral,
enfraquecimento do músculo cardíaco, edema, insuficiência cardíaca
e dor crônica no sistema músculo-esquelético
(fibromialgia).
Excesso: Pode
interferir na absorção de outras vitaminas do complexo B.
Fontes
alimentares: Gérmen
de trigo, ervilha, levedura, cereais matinais fortificados, amendoim,
fígado, batata, carne de porco e gado, fígado, grãos e
leguminosas.
Necessidades
diárias: 1,2mg
para homens e 1,1mg para mulheres.

Riboflavina
(B2):
É
um pigmento fluorescente amarelo esverdeado que forma cristais de
agulhas amarelo amarronzadas. É solúvel em água relativamente
instável ao calor, mas facilmente destruída pela luz e
irradiação.
Funções: Disponibiliza
a energia dos alimentos, crescimento em crianças, restauração e
manutenção dos tecidos.
Carência: Queilose
(rachaduras nos cantos da boca), glossite (edema e vermelhidão da
língua), visão turva, fotofobia, descamação da pele e dermatite
seborréica.
Excesso: Não
existe toxicidade conhecida.
Fontes
alimentares: Iogurte,
leite, queijo, fígado, rim, coração, gérmen de trigo, cereais
matinais vitaminados, grãos, peixes oleosos, levedura, ovos, siri,
amêndoa, semente de abóbora e vegetais.
Necessidades
diárias: 1,3mg
para homens e 1,1mg para mulheres.
 

Niacina
(B3):
A
niacina (ácido nicotínico) é convertida para nicotinamida, que é
solúvel em água, estável em ácido e ao
calor. 
Funções: Necessário
para a produção de energia nas células. Está envolvida nas ações
das enzimas, incluindo o metabolismo dos ácidos graxos, respiração
dos tecidos e para expelir toxinas.
Carência: Fraqueza,
pelagra, anorexia, indigestão, erupções na pele, confusão mental,
apatia, desorientação e neurite.
Excesso: Não
existe toxicidade conhecida.
Fontes
alimentares: Carnes
magras, fígado, peixes oleosos, amendoim, cereais matinais
vitaminados, leite, queijo cogumelo, ervilha, vegetais folhosos
verdes, ovos, alcachofra, batata e aspargos.
Necessidades
diárias: 16mg
para homens e 14 mg para mulheres.

Ácido
pantotênico (B5): 

Na
natureza e nas diversas funções do organismo. As bactérias
intestinais sintetizam quantidades
consideráveis.
Funções: Transformação
de energia de gorduras, proteínas e carboidratos para a produção
de substâncias essenciais no corpo, incluindo hormônios e ácidos
graxos.
Carência: Doenças
neurológicas, cefaléia, cãibras e náuseas.
Excesso: Não
existe toxicidade conhecida.
Fontes
alimentares: Fígado,
rim, gema do ovo, leite, gérmen de trigo, amendoim, nozes, cereais
integrais e abacate.
Necessidades
diárias:
4 a 5mg para homens e mulheres

Piridoxina
(B6):
(piridoxamina,
piridoxal, piridoxol). É encontrada em fontes naturais. São
rapidamente absorvidas pelo intestino. 
Funções: Desempenha
papel no sistema nervoso central. Participa do metabolismo dos
lipídeos, na estrutura da fosforilase, no transporte de aminoácidos
através da membrana celular.
Carência: Anomalias
do sistema nervoso central, desordens da pele, anemia, irritabilidade
e convulsões.
Excesso: Ataxia
e neuropatia sensorial.
Fontes
alimentares: Gérmen
de trigo, batata, banana, vegetais crucíferos, castanhas, nozes,
peixe, abacate e semente de gergelim.
Necessidades
diárias: 1,3mg
para homens e 1,2 a 1,5mg para mulheres.

Biotina
(B8):
Biocitina.
Hidrolisada
pela biotidinase do suco pancreático e secreções da mucosa
intestinal para gerar biotina livre.
Funções:
Produção de energia dos alimentos, para a síntese de gorduras e
excreção dos resíduos de proteínas.
Deficiência: Alterações
cutâneas.
Excesso: Não
existe toxicidade conhecida. 
Fontes
alimentares:
Gema de ovo, fígado, rim, coração, tomate, levedura, aveia,
feijão, soja, nozes, alcachofra, ervilha e cogumelo.
Necessidades
diárias: 15
a 70mcg para homens e mulheres.

Folato
(B9): 
Ácido
fólico e é encontrado nos alimentos na forma química de ácido
pteroilglutâmico. É absorvido no intestino delgado. A flora
bacteriana intestinal sintetiza folato.
Funções: Age
com co-enzima no metabolismo dos carboidratos. Mantém a função do
sistema imunológico. Em conjunto com a vitamina B12, está presente
na síntese de DNA e RNA e participa na formação e maturação de
células do sangue.
Deficiência: Anemia
megaloblástica, lesões de mucosas, má formação do tubo neural,
problemas de crescimento, transtornos gastrointestinais e alterações
na morfologia nuclear celular.
Excesso: Não
existe toxicidade conhecida.
Fontes
alimentares: Vegetais
folhosos verdes, fígado, beterraba, gérmen de trigo, careais
matinais vitaminados, nozes, amendoim, grãos e
leguminosas.
Necessidades
diárias: 400mcg
para homens e mulheres.

Cobalamina
(B12):
Vitamina
B12. Composto
vermelho, cristalino, de alto peso molecular.
Funções: Age
como co-enzima ligada ao metabolismo dos aminoácidos e à formação
da porção heme da hemoglobina. Fundamental para a fabricação de
DNA e RNA. Formação de células vermelhas do
sangue.
Carência: Anemia
perniciosa, anemia megaloblástica e distúrbios
gastrointestinais.
Excesso: Não
existe toxicidade conhecida.
Fontes
alimentares: Produtos
de origem animal, fígado, rim, carne magra, leite, ovos, queijo e
leveduras.
Necessidades
diárias: 2,4mcg
para homens e mulheres.

Minerais

São
substâncias de origem inorgânica que fazem parte dos tecidos duros
do organismo, como ossos e dentes. Também encontrados nos tecidos
moles como músculos, células sangüíneas e sistema nervoso.
Possuem função reguladora, contribuindo para a função osmótica,
equilíbrio ácido-básico, estímulos nervosos, ritmo cardíaco e
atividade metabólica.

 Classificação:
Macroelementos: Elementos
maiores: Cálcio, magnésio, sódio, potássio e fósforo.

Microelementos
ou oligoelementos: Elementos traço: Ferro, cobre, iodo,
manganês, zinco, molibdênio, cromo, selênio e flúor.

Macroelementos:

Cálcio: 
É
um dos elementos mais abundantes do organismo. Está presente em 1,5
a 2% do peso corporal e em 39% dos minerais corporais. Entretanto,
99% desse mineral encontra-se nos ossos e dentes, Apenas 1% está no
sangue.
Funções:
Formação de ossos e dentes, coagulação sangüínea, ativação de
enzimas, condução de impulsos nervosos e contração
muscular.
Carência: Retardo do crescimento, dentes e ossos
frágeis, raquitismo e osteoporose.
Excesso: Calcificação dos
ossos e tecidos moles, comprometimento renal e prejudica a absorção
do ferro.
Fontes alimentares: Leite, iogurte, queijos, peixes,
gema do ovo, hortaliças verdes, gergelim e feijão.
Necessidades
diárias: 1000 a 1200mg para homens e mulheres.

Magnésio:
Depois
do potássio, é o segundo mineral mais abundante encontrado nos
fluidos intracelulares. Encontrado nos ossos, músculos, tecidos
moles e líquidos extracelulares.
Funções: Necessário para a
atividade normal das enzimas e para o uso de energia. Crescimento de
ossos. Fundamental para a função normal do cálcio.
Carência:
Irritabilidade, função nervosa anormal, perda de apetite, náuseas,
vômitos, sonolência e espasmos musculares.
Excesso: Problemas
respiratórios, pressão baixa, ritmo cardíaco alterado e inibição
da calcificação da calcificação óssea. 
Fontes
alimentares: Gérmen de trigo, nozes, damasco, tofu, água de coco,
camarão, cereais integrais, soja, acelga, quiabo.
Necessidades
diárias: 320 a 400mg para homens e 320mg para mulheres.

Sódio:
Representa
1% do peso corporal ou 70g para um homem adulto. É um elemento
facilmente encontrado na natureza. 
Funções: Equilibra os
líquidos corporais, juntamente com o potássio e cloreto, manutenção
do equilíbrio ácido básico, excitabilidade de músculos e controla
a pressão osmótica.
Carência: Convulsões, fraqueza e
letargia.
Excesso: Hipertensão, cefaléia, parada respiratória e
eritema da pele.
Fontes alimentares: Sal de cozinha, carnes e
produtos com base de carne, embutidos, queijos, bacon, sopa, vegetais
enlatados, pão e cereais matinais.
Necessidades diárias: 500mg
para homens e mulheres.
 

Potássio:
Cerca
de 85% do potássio ingerido pela dieta é absorvido.
Funções:
Manutenção do líquido intracelular, contração muscular, condução
nervosa, freqüência cardíaca, produção de energia, e síntese de
proteínas e ácidos nucléicos.
Carência: Cansaço, fadiga,
fraqueza, dores musculares, hipotensão, vômitos e dilatação
cardíaca.
Excesso: Distúrbios cardíacos, confusão mental e
paralisia muscular.
Fontes alimentares: Frutas secas, frutas
frescas, banana, cítricas, vegetais crus ou cozidos, vegetais verdes
folhosos e batata.
Necessidades diárias: 2000mg para homens e
mulheres.

Fósforo: 
É
um elemento essencial.
Funções: Formação de ossos e dentes,
absorção da glicose, metabolismo de proteínas, gorduras e
carboidratos. Participa de sistemas enzimáticos.
Carência: Dor
nos ossos, osteomalácia, miopatias, acidose metabólica, taquicardia
e perda de memória.
Excesso: Sensação de peso nas pernas,
confusão mental, hipertensão, derrame e ataque cardíaco.
Fontes
alimentares: Leite, peixe, fígado, ovos e feijão.
Necessidades
diárias: 700mg para homens e mulheres.

Microelementos
ou oligoelementos:

Ferro:
É
reconhecido com um nutriente essencial para a vida a mais de um
século. Homens adultos saudáveis possuem cerca de 3,6g de ferro
corporal, enquanto as mulheres têm cerca de 2,4g.
Funções: Formação
da hemoglobina, oxidação celular e participa de reações
enzimáticas.
Carência: Anemia
hipocrômica e macrocística, glóbulos vermelhos diminuídos,
palidez, fraqueza, fadiga, falta de ar e
cefaléia.
Excesso: Convulsões,
náuseas, vômito, hipotensão e paladar metálico.
Fontes
alimentares: Gema
de ovo, fígado, carnes e vísceras de cor vermelha, leguminosas,
vegetais verdes e folhosos.
Necessidades
diárias: 10mg
para homens e 15mg para mulheres.

Cobre:
É
um constituinte normal do sangue. Maiores concentrações são
encontra-se no fígado, cérebro, coração e rim.
Funções: Formação
do sangue e dos ossos, liberação de energia dos alimentos, produção
de melanina e faz parte da enzima antioxidante superóxido
dismutase.
Carência: Leucopenia,
neutropenia, desmineralização óssea e anemia hemocrômica
microcítica.
Excesso: Hemorragia
gastrointestinal, anemia hemolítica, icterícia, náusea e
vômito.
Fontes
alimentares: Frutos
do mar, cereais integrais, curry, fígado e gérmen de
trigo.
Necessidade
diárias: 1,5
a 3mg para homens e mulheres.

Iodo:
É
absorvida na forma de iodeto. Na circulação é encontrado livre e
ligado à proteína, o iodo ligado predomina.
Funções: Necessário
para a produção do hormônio da tireóide. Envolvido na taxa de
metabolismo, crescimento e reprodução.
Carência: Perturbações
no crescimento, desenvolvimento sexual e intelectual, levando ao
cretinismo.
Excesso: Suprimir
a atividade tireoidiana.
Fontes
alimentares: Frutos
do mar, como peixes, moluscos e crustáceos, leite, verduras folhosas
e frutas.
Necessidades
diárias: 150mcg
para homens e mulheres.

Manganês: 

O
manganês é absorvido no intestino delgado. O ferro e o cobalto
competem pelos mesmos locais de ligação para a absorção.
Funções: É
parte de diversas enzimas e estimula a atividade de muitas outras,
incluindo antioxidantes e processos de produção de
energia.
Carência: Dermatite,
perda de peso, náusea, vômito, prejudica capacidade reprodutiva e o
metabolismo dos carboidratos.
Excesso: Acumula-se
no fígado e no sistema nervoso central, podendo levar a
Parkinson.
Fontes
alimentares: Cereais
integrais, castanhas, nozes, chás, avelã, soja, tofu e vegetais
verdes folhosos.
Necessidades
diárias: 2,5
a 5mcg para homens e mulheres.

Zinco: 
Encontra-se
abundantemente encontrado pelo corpo e está em segundo lugar em
relação ao ferro. O corpo humano possui cerca de 2 a 3g de zinco,
comas as maiores concentrações no pâncreas, fígado, rins,
músculos e ossos.
Funções: Necessário
para a ação de enzimas, saúde do sistema imunológico, maturação
sexual masculina, crescimento e formação de
tecidos.
Carência: Retardo
do crescimento, atraso na maturação sexual, lesões na pele,
alopecia e imunodeficiências.
Excesso:
Anemia, febre e distúrbios do sistema nervoso central.
Fontes
alimentares:
Pão integral, frutos do mar, feijão, carne magra, semente abóbora,
nozes, leite, iogurte e queijo.
Necessidades
diárias: 15mg
para homens e 12mg para mulheres.

Molibdênio:
É
encontrado em quantidades mínimas no corpo e é absorvido no
estômago e intestino delgado.
Funções: Participa
de várias
enzimas, metabolismo do DNA e de mecanismos de excreção de ácido
úrico.
Carência: Náuseas,
vômitos, taquicardia e desorientação.
Excesso: Síndrome
semelhante a Gota.
Fontes
alimentares: Gérmen
de trigo, feijão, vegetais verdes folhosos, fígado e cereais
integrais.
Necessidades
diárias: 75
a 250mcg para homens e mulheres.

Cromo:
Este
oligoelemento está presente em concentração em nível sérico
entre 0,1 a 0,2ng/l.
Funções: Atua
no metabolismo da glicose e das gorduras. Possui atividade
farmacológica notável a nível da tolerância da glicose nos
tecidos humanos.
Carência: Intolerância
à glicose, encefalopatia, neuropatia periférica e estado de
hiperlipidemia.
Excesso: Dermatite
idiopática e predisposição ao câncer.
Fontes alimentares:
Frutos do mar, carne, cereais integrais, nozes e grãos.
Necessidades
diárias: 50
a 200mcg para homens e mulheres.

Selênio:
É
absorvido no trato gastrointestinal e armazenado em maior
concentração no fígado e nos rins. 
Funções: Parte
vital do sistema antioxidante do corpo. Pode ajudar a prevenir o
câncer.
Carência: Mialgia,
degeneração pancreática, sensibilidade muscular e maior
suscetibilidade ao câncer.
Excesso: Fadiga
muscular, unhas fracas